다이어트 식단 안녕하세여...제가 여러 다이어트를하다가....계속 요요도오고...그리구..이번달은 계속 운동하다가...갑자기 힘이너무빠져서 운동도 안하고 먹기만
안녕하세여...제가 여러 다이어트를하다가....계속 요요도오고...그리구..이번달은 계속 운동하다가...갑자기 힘이너무빠져서 운동도 안하고 먹기만 하는중인데.. 저는 여자 고등학생이지만 하루 거의 2000칼로리는 먹어야 운동할 힘이 생기고 활력이 생겨요.. 500칼로리 먹거나 1000칼로리만 먹고는 운동할 힘도 안나고 그래요ㅠㅠ 근데 2천칼로리를 먹으면서 살빼는건 어려운 일이잖아요... 글구 저 3~4개월안에 20키로 빼야하는데...어떡하면좋을까요..?ㅠㅠㅠㅠ 운동은 많이먹으면 많이먹은만큼 할수있어요 근데 적게먹으면 살의지가 없어져요ㅠㅠ
안녕하세여...제가 여러 다이어트를하다가....계속 요요도오고...그리구..이번달은 계속 운동하다가...갑자기 힘이너무빠져서 운동도 안하고 먹기만 하는중인데.. 저는 여자 고등학생이지만 하루 거의 2000칼로리는 먹어야 운동할 힘이 생기고 활력이 생겨요.. 500칼로리 먹거나 1000칼로리만 먹고는 운동할 힘도 안나고 그래요ㅠㅠ 근데 2천칼로리를 먹으면서 살빼는건 어려운 일이잖아요...
답: 사람마다 다릅니다. 님에게 2000이 맞을 수도 있습니다.
아래 네가지 경우를 기억해주세요
1.너무 많이 먹고 꾸준히 운동하면 근육이 붙습니다. 체지방은 더 붙습니다.(살크업)
2.살짝 많이 먹고 꾸준히 운동하면 근육이 붙습니다. 체지방은 미세하게 붙습니다.(근육증강,린매스업)
3.살짝 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 미세하게 빠집니다.(다이어트)
4.너무 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 크게 빠집니다.(정체기 와 요요예약)
여기서 4번이 될 정도로 너무 적게 먹으면 요요를 피할 길이 없습니다.
3번이 될 정도로 드시면 됩니다.
1주일에 1키로 미만 체중이 줄어들 정도의 식사량입니다.
다이어트가 잘 되고 있는지 안되고 있는지 알아보는 방법은 아래와 같습니다.
아침마다 꼭 체중을 재십시오. 그리고 달력에 계속 적으십시오.
다이어트 처음 시작한 날로부터 1주일 후에 1키로 미만으로 체중이 줄어들었다면 체지방이 잘 빠지고 있다는 증거이니 지금의 하루 섭취 칼로리를 그대로 유지합니다.
1주일 후에 1키로 이상 줄었다면 체지방 뿐만 아니라 근육도 빠지고 있다는 증거입니다. 이는 요요와 정체기를 예약합니다.
이 경우, 지금의 하루 섭취 칼로리를 100칼로리 정도 늘리고 경과를 지켜봅니다.
1주일 후에 체중이 오히려 증가했다면 아직도 어디선가 칼로리가 섭취되고 있다는 증거이니 지금의 하루 섭취 칼로리에서 100칼로리 정도 줄이고 경과를 지켜봅니다.
만약, 칼로리를 재지 못하는 상황이라면 밥의 양을 조금씩 늘리거나 줄이면서 경과를 지켜봅니다. 단, 밥의 양을 조절해서 다이어트할 경우엔 간식이나 음료만큼 다음 끼니에서 밥을 덜어내야 합니다.
글구 저 3~4개월안에 20키로 빼야하는데...어떡하면좋을까요..?ㅠㅠㅠㅠ
답: 그건 가능합니다. 나중에 요요가 또 오겠지만 4개월안에 20키로를 빼는게 목적이고 나중에 도로 쪄도 된다면 그건 충분히 가능한 목표입니다.
전 님이 영원히 날씬하게 되는걸 목표로 하시는 줄 알았어요.^^;
운동은 많이먹으면 많이먹은만큼 할수있어요 근데 적게먹으면 살의지가 없어져요ㅠㅠ
답: 네. 님이 드신다는 양이 충분히라면 다이어트는 불가능합니다.
저는 늘 운동이랑 살빼는거랑 상관 없다고 말씀드립니다. 사실 운동이 살빼는데 기여하는 비율은 20%뿐이 안되고 나머지 80%는 먹는 양입니다.
당장 증명도 가능합니다. 님 주변의 날씬한 사람들 중에 운동하는 사람이 얼마나 되는지 보십시오. 대개는 운동도 안하고 먹는 것도 님과 같은 메뉴를 먹고 있을 거에요.
제가 운동을 강조하지 않는 이유는... 대개 운동 열심히 하고 더 드셔서 살이 찌는 경우가 많기 때문입니다.
운동 한 만큼 배고픔이 커지기 때문입니다.
운동하면 살이 빠지는게 아니라 칼로리가 소모됩니다. 소모된 칼로리만큼 살이 빠질거라 많이들 생각하시는데 그 전에 할일이 하나 더 있습니다.
소모시킨 칼로리만큼 배고픔이 커집니다. 한시간 운동한 사람보다 세시간 운동한 사람이 더 배고픈건 당연합니다.
밥 한공기에 300칼로리입니다. 반공기로 줄이면 150칼로리가 날아가는데, 이건 우리가 90분간 유산소 운동한거랑 맞먹습니다.
배고픔도 맞먹죠.
하루 세끼를 반공기로 드실 경우, 450칼로리가 날아가는데 이건 우리가 4~5시간 유산소 한거랑 맞먹습니다.
배고픔도 맞먹죠. 이걸 견디는게 핵심입니다. 즉, 먹는걸 조절하는게 핵심입니다. 그래서 하루 종일 운동하는 프로선수들도 먹는걸 조절합니다.
운동으로 소모되는 칼로리가 너무 적죠? 칼로리를 우리가 Calories 라고 하는데 사실 칼로리는 calories입니다. 소문자죠. 그런데 왜 대문자C가 붙냐면
원래는 kilo calories 이기 때문입니다. 키로칼로리라는 말이 너무 기니까 앞을 대문자로 바꾸고 그냥 칼로리라고 하는거에요.
한시간 운동에 대략 100칼로리를 소모합니다. 원래는 키로칼로리이니 환산하면 100000칼로리가 되는거죠. 어떤 사람은 러닝머신 기계나 워치에 표시된 칼로리를 보고 "뭔 소리냐? 한시간 운동했는데 300칼로리 이상 소모됐다더라"하면서 뭐라 하시는분들도 계세요.
거기 표시된 숫자는 엉터리고요.... 그리고 기초대사량이 더해진거에요. 기초대사량이 뭐냐면 님이 지금 숨쉬고 있을때도 심장이 뛰잖아요? 심장 한번 뛸때마다 피가 6미터 뽑아올릴 정도의 압력이 발생하는데 이걸 24시간 쉬지않고 해요. 게다가 이것보다 간은 더 많은 에너지를 소모하고, 그것보다 뇌는 더 많은 에너지를 소모하는데 이걸 기초대사량이라고해요... 한시간 운동하면 기계에 표시되는건 한시간 운동해서 소모한 칼로리하고 한시간 님의 몸을 유지할때 쓴 대사량까지 더해져서 표기해요.
그러니 엄청나게 많이 운동으로 소모한것 같은 착각을 주죠.
실제로 인간은 주린 배를 움켜쥐고 수일을 걸어서 피난까지도 갈 수 있어요. 운동으로 정말 많은 칼로리가 소모되면 길거리 걷다가 쓰러져 죽는 사람이 속출할거에요. 왜 죽냐고요? 심장이 뛸 에너지가 바닥나니까요.
사실은 잘도 걸어다니죠? 운동으로 소모되는 칼로리가 얼마 안된답니다. 그러니 하루종일 운동하는 프로선수들도 먹는양을 조절하죠. 프로복서도 계체량 전에 다이어트를 해서 몸무게 맞출려고 하고
운동선수들은 대개 15%체지방율을 유지하려고 먹는걸 꾹 참고
보디빌더들은 한자릿수 이하로 체지방율 낮추려고 먹는걸 줄이는걸 넘어서서 바나나나 고구마같이 포탸슘이 들어있는 음식까지 먹어서 수분까지 날려버려요. 이게 또 클린식으로 건강식으로 알려져 있더군요. 보디빌더가 생각하는 다이어트랑 우리가 생각하는 다이어트랑 완전히 달라요.
보디빌더가 말하는 다이어트는 시합전에 죽기 직전까지 살과 수분을 빼서 핏줄이 드러나고 눈이 움푹 꺼지고 주름이 잡혀서 웃을 때마다 할아버지 할머니처럼 주름 쫙 잡히고 엉덩이 근육 결이 드러날정도로 체지방과 수분을 빼는걸 말하고
일반인이 생각하는 다이어트는 아이돌 가수처럼 어려보이고 날렵한 이미지를 갖는 것입니다. 이게 또 이상하게 와전되어서 일반인들도 보디빌더처럼 저염식에 탄수 줄이고 고구마등을 먹더라고요... 그러다가 근육 사라져서 요요오고 또 실패하고... 여튼 그렇습니다.
혹시 이글을 보시고
'그럼 먹는것도 많이 줄이고 운동도 많이 하면 더 많이 빠지는거 아님?' 이라고 생각하실 수 있겠네요.
사실 하루에 뺄 수 있는 체지방의 양에는 제한이 있습니다
먹는양을 너무 줄여서 체지방과 근육이 동시에 사라지면 안됩니다. 이는 정체기와 요요를 예약합니다.
체지방이 빠질 정도까지만 먹는걸 낮추는게 핵심입니다.
문제는, 사람마다 체격도 다르고 활동량도 달라서 먹는양을 얼마나 줄여야 할지 모른다는거죠.
가녀린 걸그룹이 다이어트할 때 먹는 양과, 프로레슬러가 다이어트할 때 먹는 양이 같을 수가 없잖아요?
님이 실패하는 이유는
1) 빨리 뺄려고 먹는걸 너무 줄이고: 500칼로리나 1000칼로리같이 터무니없는 낮은 식사량
2) 빨리 뺄려고 맛없는 것만 먹고: 이건 시합전에 요요 감수하고 일시적으로 진행하는거지 일반적인 다이어트에선 하지 않습니다.
3) 빨리 뺄려고 혹독하게 운동하는 경우: 위에 적었듯이 운동으로는 살빼는게 불가합니다.
위 세가지 중 하나입니다.
빼는 방법은
1) 1주일에 1키로 미만 체중이 감소될 정도까지만 먹는걸 미세하게 줄이기
2) 최대한 먹고 싶은걸 먹어서 식탐을 해소하기
3) 운동보다는 먹는양을 살짝만 미세하게 줄이고 기다리기
이건데, 사실 사람 마음이 그렇잖아요? 빨리 빼려고 하잖아요? 거기에서 비극이 시작돼요.
체지방이 하루에 붙고 빠지는 양에는 제한이 있습니다. 하루에 120그람내외까지만 찌거나 빠집니다.
찐 사람은 폭식해서 찐게 아닙니다. 약간의 과식이 장기간 반복되어서 입니다.
그래서 마른 사람들이 살찌울려고 폭식하다가 배탈이 나서 체중이 더 줄어듭니다.
마른 사람은 굶어서 마른게 아닙니다. 약간의 소식이 장기간 반복되어서 입니다.
그래서 찐 사람들이 살뺄려고 굶다가 요요가 와서 더 찝니다.
먹방러가 날씬한 이유는 하루만 많이 먹고 다른날 적게 먹기 때문입니다.
마른 사람들이 제게 와서 하소연을 하더군요.
"선생님, 저는 왜 살이 자꾸 빠지죠? 분명 한달 전에 폭식했는데도 살이 빠져요.T_T 물론 그전에 적게 먹기도 했고, 폭식 이후에 적게 먹기도 했지만 그건 말이 안돼요. 왜냐하면 전 매일 굶지도 않았고 밥 반공기라도 세끼 꼬박꼬박 먹었거든요. 물론 속이 더부룩해서 한끼 덜먹은 적이 있지만 다음끼니에 중국집 볶음밥을 1인분이나 먹었답니다. 그러면 쪄야 하는거 아닌가요?"
찐 사람들도 제게 하소연을 합니다.
"선생님, 전 적게 먹는데 왜 자꾸 찌죠? 아침을 적게 먹고 후식도 적게 먹고 간식도 적게 먹고 점심도 적게 먹고 음료수도 적게 먹고 디저트도 적게 먹고 오후간식도 적게 먹고 저녁도 적게 먹고 입가심도 적게 먹고 야식도 적게 먹는데도 살이 자꾸 쪄요. 속상해요."
둘다 자신이 "많이 먹은 그 순간"과 "적게 먹은 그 순간"만 기억하는데 문제가 있습니다. 마른 사람은 한달전에 폭식한 그 순간만 기억하고, 뚱뚱한 사람은 조금 먹었던 수많은 순간들만 기억하고 있습니다.
중요한건 일주일동안 먹고마신 총 양입니다.
살을 빼려면 먹는양을 평소보다 아주 미세하게 줄이고 그걸 장기간 유지하면 됩니다.
그럼 대체 어느정도가 님에게 맞는 식사량인지가 궁금하실수도 있어요.
그런데 그 질문이 없어서요.
나중에라도 궁금하시면 1대1 질문 주세요. 추가답변은 1000글자 제한이 있어서요.