37세 남자 다이어트좀요 ㅠㅠ 체지방제거 1. 몸상태37살 174/86키로 헬린이입니다. (운동한지는 한 5개월)86.4KG / 골격근38KG
1. 몸상태37살 174/86키로 헬린이입니다. (운동한지는 한 5개월)86.4KG / 골격근38KG / 지방 20.4KG / 체지방률 23.6 / BMI 28.4 / 복부지방률1 / 내장지방레벨9/ 기초대사량 1,796kal / 권장섭취열량 2,398kal / 비만도 129%입니다. 목표는 근육은 덜잃고 지방제거해서 78키로입니다. 지방 한 12KG정도로 만들기.. 혈압도 좀높아서요 ㅠ 혈압도 좀내리고싶습니다 ㅠㅠ2. 식사량닭가슴살 먹다가 김종국님 닭가슴살 갈아먹는거보고 따라하고있어요닭가슴살 600G, 우유200ML 2개, 보충제 2스푼, 미꾸라지즙 1개 이렇게 다넣고 갈아서 4등분해서 마십니다.기상 7시30분 - 아르기닌 600ML아침 8시30분 - 닭가슴살 쥬스 1잔 비트쥬스 1잔점심 - 고구마 200G, 닭가슴살 쥬스 1잔오후3시 - 닭가슴살 쥬스 1잔저녁 6시30분 - 저녁식사 일반식 닭가슴살 쥬스1잔저녁 9시30분~10시 - 운동후 보충제2스푼 우유200ML 미꾸라지즙 1개끝3. 운동 각각 10~12개 5세트 최소 8개는 하는 무게로진행 (3분할)월 - 가슴, 이두,삼두 (벤치, 인클라인벤치, 버터플라이 / 바벨컬+트라잉익스텐션, 덤벨컬+케이블프레스다운)화 - 등, 복근 (바벨로우, 데드리프트, 풀업, 시티드로우, 원암시티드로우 / AB슬라이드)수 - 하체, 어깨 (스쿼트, 레그익스텐션, 시티드레그컬, 시티드레그프레스 / 밀리터리프레스, 덤벨프레스, 래트럴래이즈)그리고 운동후 유산소 40분정도이렇게 주1~2회 쉬고 다합니다.식사량이나 운동방법이나 뭐 조정해야하는게 많을것같은데 고수님 좀 부탁 드립니다 ㅠㅠ
1. 식사량
기상 - 아르기닌
아침 - 닭가슴살 쥬스 1잔 비트쥬스 1잔
점심 - 고구마 200G, 닭가슴살 쥬스 1잔
간식 - 닭가슴살 쥬스 1잔
저녁 - 저녁식사 일반식 닭가슴살 쥬스1잔
운동 후 - 보충제2스푼 우유200ML 미꾸라지즙 1개
다이어트 식단 대비 닭가슴살 주스가 너무 많습니다. 식품 위주로 섭취하셔야 영양분 챙기실 수 있습니다. 그게 편하시다면 해도 괜찮으나 소화나 영양분 흡수면에서 떨어질 수 있습니다.
아침 - 단백질 + 야채
점심 - 고구마 200g + 단백질 + 야채
간식 - 단백질 + 야채
저녁 + 일반식 (밥만 반 덜어서) + 단백질
운동 전 - 부스터 or 아르기닌
운동 후 - 보충제 + 우유 + 미꾸라지즙
단백질(닭가슴살 주스 대체) - 닭가슴살, 닭다리살, 소고기 우둔살, 홍두깨살, 계란 3개, 연어, 고등어, 두부, 돼지고기 등심, 안심 등
단백질 있는 부분은 닭가슴살 주스 대체 식품을 드시거나 닭가슴살 주스를 드시면 됩니다. 닭가슴살 주스는 미리 갈아두고 아침에만 드시는걸 추천드립니다.
이렇게 식단을 구성하시고 1주 정도 실행하신 다음에 체중을 측정합니다. 1kg 정도 감량됐다면 그대로 섭취하시고 덜 빠졌다싶으면 저녁 일반식에서 밥 더 덜어서 드시거나 점심 고구마 양을 줄이면 됩니다. 만약 약속이 있는 날이라면 그날은 드시고 다음 날에 저녁만 점심 식단 해주시고 유산소 1시간 타시면 됩니다.
2. 운동
월 - 가슴, 이두,삼두
화 - 등, 복근
수 - 하체, 어깨
끝나고 유산소 40분
삼분할 루틴은 좋습니다. 운동은 더 다양하게 해주시면 좋습니다. 주로 운동을 묶는다면
월 - 가슴, 전면어깨, 이두
화 - 등, 후면어깨, 삼두
수 - 복근, 하체
정도로 해주시면 시간도 절약되고 좀 더 잘 먹으실겁니다.